טיפים לישיבה נכונה מול המחשב

מאת: גלית פרי*.  

כשהחיים מתנהלים בישיבה מול המחשב, אז נא להתיישב בהתאם! ישיבה מול מחשב הפכה בשנים האחרונות לחלק בלתי נפרד מחיינו. במאמר זה תקבלו טיפים לישיבה נכונה מול המחשב.

חשוב להבין שישיבה ממושכת ולא נכונה יכולה לגרום לכאבים, הגבלות בתנועה ובעיות שרירי שלד מגוונות. אזורים רבים בגוף עלולים להיפגע עקב תנוחת ישיבה לא נכונה לאורך זמן. כאבי גב, כאבי צוואר, תחושות הרדמות ונימול בכפות הידיים, הינם חלק מהפגיעות העיקריות שנגרמות בעקבות ישיבה לא נכונה.

ישיבה ממושכת לאורך היום פוגעת גם בזרימת הדם ועלולה לגרום לעייפות, חוסר נוחות ולחוסר יעילות בתפקוד היומיומי. הלחצים המופעלים על עמוד השדרה בזמן הישיבה גדולים פי שניים וחצי מהלחצים בזמן עמידה. לצורת הישיבה ולאופן העבודה מול המחשב יש תרומה מכרעת על הופעה של כאבים ומחלות. ישיבה כפופה הנרכנת לעבר הצג והיעדר תנועה ברגליים, מגבירים את הנוקשות בגוף ומפחיתים את זרימת הדם לרגליים. מרבית המשתמשים נוטים לרכון לעבר המחשב, מה שמגביר את הלחץ על החוליות וגורם להתכווצויות שרירים ולכאבי גב.

להלן מספר טיפים לשינוי עמדת העבודה במשרד או בבית, כך שתהיה ידידותית הרבה יותר לגוף וגם לנפש:

• ישיבה על כיסא- כוונו את הכיסא כך שכפות הרגליים יהיו מונחות על הרצפה או על משטח יציב למניעת כאבי גב. הברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות כדי לאפשר זרימת דם טובה לכפות הרגליים.


• שבו עם הגב צמוד למשענת הכיסא. אם המשענת אינה מותאמת בצורה טובה, ניתן לשים כרית קטנה באזור הגב התחתון לשם תמיכה. משענת הכיסא צריכה להיות ממוקמת כך, שהבליטה התחתונה שלה נמצאת בדיוק באזור הגב התחתון ולא למעלה או למטה ממנו.


• מקלדת המחשב- המקלדת צריכה להיות ממוקמת בעומק השולחן, כך שהאמות והמרפקים ינוחו על השולחן עצמו ואילו כפות הידיים יגיעו אל המקלדת בזווית ישרה ללא סטיות לצדדים. כפות הידיים צריכות להיות כמה שיותר ישרות, כדי לא ליצור לחץ עודף באזור.


• הקפידו על כתפיים משוחררות ורפויות לאורך כל שעות העבודה מול מחשב.


• מסך המחשב- חשוב למקם את מסך המחשב כך שהשליש העליון שלו יהיה בדיוק בגובה העיניים. ניתן להוסיף ספר עבה מתחת למסך על מנת להגביהו. בכך תמנעו מאמץ מיותר לעיניים וכאבי צוואר. המרחק מהמסך -  מרחק יד ישרה.


• חשוב לאפשר סביבת רגליים פנויה להתמתחות. הקפידו להרחיק חפצים מהאזור שמתחת לשולחן, כדי לאפשר תנוחת גוף טבעית ולאפשר מתיחת רגליים במידת הצורך.


• שנו תנוחה כל 40-30 דקות, קחו הפסקות קצרות במהלך העבודה, הפעילו את הגוף ובכך תפחיתו עומסים על המפרקים. בצעו תרגילי מתיחות לאזור הצוואר, כתפיים וגב והעיקר, אפשרו לגוף לצאת מהמצב הסטאטי שלו.

להלן מספר תרגילים שניתן לבצע במהלך יום עבודה מול מחשב:

תרגיל לחיזוק מפרקי שורש כף היד:

הצמידו את כפות הידיים זו לזו במעין תנוחת תפילה. הקפידו על מרפקים פתוחים כלפי חוץ ומפרקי שורש כף היד בזוויות ישרות.

תוך כדי נשיפה, הצמידו את כפות הידיים זו לזו ושהו בתנוחה זו בין 5 ל- 10 שניות.

בצעו מספר פעמים.

המשיכו בסיבובי כפות הידיים לצד אחד ולצד שני.

תרגילים לשחרור אזור הצוואר: 

הטו את הראש לכיוון כתף ימין מבלי להרים את כתף שמאל. שהו במצב זה כמה שניות ועברו לצד השני (המבט נשאר לחזית לכל אורך התנועה). חיזרו על התרגיל מספר פעמים. שלבו כפות ידיים מאחורי הראש ובאיטיות הורידו סנטר מטה תוך כדי הפעלת לחיצה עדינה ביותר של הידיים להגברת המתיחה. שהו במצב זה כמה שניות.

שחררו את הידיים ובצעו תנועה של לא, מצד לצד, והמשיכו בתנועה של כן. שחררו והרימו את הראש למצב ההתחלתי.

תנועתיות מפרק הכתף:

            סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים, ולאחר מכן חמישה סיבובים לאחור.

            סובבו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת מטה. חיזרו על כך כמה פעמים.

תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון:

שבו בקדמת הכיסא, גו זקוף רגליים בפיסוק קל. כפות ידיים שלובות מאחורי הגב. משכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב שכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהו במצב זה 10 שניות, שחררו וחזרו על התרגיל 3 פעמים.

תנועתיות כף הרגל:

בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל - הוספת כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.

* גלית פרי - בעלת תוארB.Ed  בחינוך גופני ממכון ווינגייט, סמנכ"לית הדרכה בסטודיו C

(איור: באדיבות סטודיו C)