כיצד לשרוד את תקופת החגים

מאת חלי אבקסיס - תזונאית קלינית.

רגע לפני שאתם מטפחים כרס חדשה.. טיפים, עצות ודוגמאות מעשיות, שיעזרו לקהל הקוראים לשרוד את תקופת החגים, ללא קילוגרמים מיותרים.

רגע לפני שאתם מטפחים כרס חדשה... איך בכל זאת לא להשמין בחגים?

ראש השנה פותח רצף חגים עתירי סעודות, פיתויים, פחמימות, סוכרים ובעיקר קלוריות. הישראלי הממוצע מעלה שני קילוגרמים בממוצע בתקופת החגים, לא מפתיע בהתחשב בעובדה שכמות הקלוריות בסעודת החג עלולה להגיע לכ-4500 קלוריות, בערב אחד!

אז איך אפשר להימלט מהסטטיסטיקה האכזרית, ליהנות מארוחת החג ולא לעלות במשקל?

חלי אבקסיס, דיאטנית קלינית מחברת "שפע", מציעה שלל טיפים ועצות שיעזרו לכם לעבור את החגים בשלום, ללא אף קילוגרם מיותר.

1. אל תצומו לפני הסעודה: רבים נמנעים מלאכול כל היום לפני ארוחת חג גדולה, מגיעים מורעבים לסעודה ואז מתנפלים על השולחן ואוכלים מכל הבא ליד. איכלו 3-2 ארוחות קטנות במהלך היום, דוגמת מנת פרי, סלט ירקות, חזה עוף, יוגורט או גבינה רזה.

2. בחרו מנות דלות קלוריות ועשירות בערכים תזונתיים והעדיפו מאכלים מאודים, אפויים או עשויים בגריל, על פני מזונות מטוגנים, עתירי שומן ורוטב: למנה ראשונה – בחרו בדגי סלמון, דניס או בורי, שעשירים בברזל, אומגה 3, וויטמין .B12 למנה עיקרית - העדיפו בשרים דלי שומן כמו חזה עוף, כתף בקר או בשר בגריל וותרו על הכבש ועל האנטריקוט העתירים בכולסטרול ובשומן רווי. לקינוח – העדיפו סלט פירות טרי או לפתן מפירות יבשים על פני עוגות וקינוחים עתירי שומן, סוכר וקלוריות.

3. אל תתנזרו – מזערו: שולחן החג עתיר מנות מפתות? אין צורך לטעום מהכל, אבל אל תוותרו על המאכלים האהובים עליכם. התנזרות תוביל לתסכול ולרעב מיותר. "בזבזו" את מכסת הקלוריות רק על מאכלים מיוחדים ואהובים ואיכלו מהם במידה. התרגלתם לבלוס שלוש פרוסות חלה ועוד שתי פרוסות עוגת דבש לקינוח? הסתפקו באחת, אפשר להסתפק גם בכוס יין אחת, לוותר על שקדי המרק ולאכול תפוח בדבש ולא דבש בתפוח. לידיעתכם, בכפית דבש מסתתרות כ- 20 קלוריות, בעוגת דבש כ- 200 קלוריות, בכוסית יין אדום כ- 70 קלוריות, ובכוס תירוש כ- 160 קלוריות.

4. אכלו לאט: תחושת השובע מתקבלת רק אחרי 20 דקות מתחילת האכילה, ולכן אם תאכלו מהר, תספיקו לצרוך כמויות גדולות יותר של מזון, מעבר לצורך הפיזי של הגוף, עד שתשבעו. איכלו לאט, תוך כדי שיחה עם האורחים סביבכם. השתדלו להניח את המזלג מפעם לפעם וללעוס היטב את המזון. כך תוכלו לשבוע, מבלי לצרוך כמות גדולה מידי של קלוריות.

5. הרבו בשתייה אך הימנעו ממשקאות ממותקים: שתיה תורמת לתחושת שובע ולצריכה פחותה יותר של מזון. אי לכך מומלץ להרבות בשתיית מים, סודה או משקאות דלי קלוריות, אולם כדאי להימנע ממשקאות ממתוקים, עתירי סוכר וקלוריות.

6. מלאו לפחות מחצית מהצלחת בירקות: מחקרים רבים מצביעים על כך שאנו נוהגים לאכול אותו נפח של מזון מידי ארוחה ואף מידי יום. קשה לספור קלוריות אך מאוד פשוט להעריך ויזואלית את גודל מנה. ירקות עשירים מאד בנפח אך דלים בקלוריות, כאשר הצלחת שלכם עשירה בנפח שמקורו בירקות דלי הקלוריות, אתם שבעים יותר פיזית וגם ויזואלית – כשהעיניים רואות יותר נפח, פסיכולוגית כבר תחושו שבעים יותר. שלבו מגוון של סלטים, מרקים או כל מנת ירקות נוספת (מבושלת, מאודה או טרייה) למנה הראשונה או כתוספת למנה העיקרית. מומלץ להוסיף גרעיני רימון שעשירים בסגולות בריאותיות לסלט חסה או כרוב.

7. צירכו מינימום שומן: מתי בפעם האחרונה חשתם בהבדל בין סלט שתובל בכף שמן לבין כזה שתובל בשתי כפות? בניגוד מוחלט לירקות דלי הקלוריות ועשירי הנפח, השמן הוא בעל נפח קטן אך שפע של קלוריות. צמצום כמות השמן בתפריט תסייע לכם להפחית קלוריות בהיסח הדעת. וותרו על סלטי המיונז, צמצמו את צריכת הטחינה והאגוזים והעדיפו בשר בקר רזה, חזה עוף או הודו, על פני נתחים עתירי שומן כמו אנטריקוט או כבש. גם הכבד הקצוץ שנמנה על מאכלי החג המסורתיים, עשיר בשומן. כף של כבד קצוץ שווה בקירוב כ- 60 קלוריות. הגבילו את הכמות במאכלים עתירי השומן.

8. אכלו רק מהצלחת: לא סתם טעים יותר לאכול מהתבנית, זה חוסך הרבה נקיפות מצפון. מיישרים את העוגה בתבנית? מנשנשים מהסירים? אכלו רק מהצלחת. רק כך תוכלו להעריך את גודל המנה שאתם באמת צורכים וגם תאכלו פחות ממה שהייתם אוכלים מתוך סיר או תבנית גדולה.

9. זוזו: בזמן סעודת החג, השתדלו לנוע ולהתרחק ככל הניתן משולחן החג עתיר הפיתויים. עזרו למארחים להגיש ולהוריד מהשולחן, סייעו בשטיפת כלים וכד'.

*הכתבה באדיבות חלי אבקסיס - דיאטנית קלינית, תזונאית הבית של חברת שפע.